Diese Achtsamkeitsübung gibt es verschiedenen Varianten, eine davon möchte ich Ihnen hier vorstellen. Sie benötigen für diese Übung keinen besonderen Ort (nicht einmal einen ruhigen Ort) und nur 3 Minuten Zeit.

Vorbemerkungen

Was Achtsamkeit meint, lässt sich mit wenigen Worten erklären. Sie meint die Fokussierung auf das Hier-und-Jetzt, genauer noch: die vorurteilsfreie Betrachtung aller Erfahrungen in diesem Moment. Wir befinden uns körperlich natürlich immer und ausschließlich im Hier-und-Jetzt. Mental sind wir jedoch mit Gedanken an die Vergangenheit und Zukunft beschäftigt und erleben selten ganz bewusst den augenblicklichen Moment. Dies hat Auswirkungen auf unser Wohlbefinden, auf unsere psychische und körperliche Verfassung. In der Vergangenheit finden wir Unerledigtes, Dinge die wir bereuen, Fehler die wir gemacht haben und grübeln über vieles nach, was längst für alle vergeben und vergessen ist – außer für uns selbst. Und auch die Zukunft hält oft Unsicherheit für uns bereit. Werden wir in den nächsten Jahren den Job wechseln müssen? Werden wir finanziell gut durchkommen? Hoffentlich wird niemand ernstlich krank. Hoffentlich bestehen wir die Prüfung. Wird unsere geplante Reise/Hochzeit/Autokauf ohne Probleme ablaufen? Werden wir pünktlich zu unserem Termin heute Mittag erscheinen können? Alle Ängste liegen in der Zukunft. Wir empfinden keine Angst bei einem Blick in die Vergangenheit. Prüfen Sie es einmal selbst: „Ich habe so Angst, dass ich gestern zu spät zum Bewerbungsgespräch erschienen bin.“ Wie viel Angst macht Ihnen dieser Gedanke?

Erleben wir den jetzigen Moment, gibt es keine Selbstzweifel, keine Reue, keine Scham, keine Ängste. Die Stressreaktion des Körpers kommt zur Ruhe. Unser psychisches und körperliches Wohlbefinden steigt. Bei regelmäßiger Übung können wir uns auch in anstrengenden Zeiten immer wieder zurückholen in den jetzigen Moment. Innehalten, die Situation neu bewerten, einen Schritt neben uns treten und unsere Orientierung in der Zeit überprüfen. Haften wir gedanklich gerade wieder in einer problematischen Vergangenheit oder schüren wir Ängste mit Gedanken an die Zukunft?

Übungsabfolge

Nehmen Sie sich jeweils eine Minute Zeit sich folgende Fragen zu stellen. Egal wo Sie sind oder was Sie umgibt, niemand muss bemerken, dass Sie sich gerade achtsam auf Ihr Erleben im Hier-und-Jetzt konzentrieren.

1. Minute: Wo bin ich und wie geht es mir? (die Antworten dürfen sich wiederholen)
2. Minute: Beobachten Sie Ihren Atem. Ein, Aus, Ein, Aus… Wo spüren Sie Ihren Atem am deutlichsten? In der sich hebenden und senkenden Brust? Im Bauch? An der Nasenspitze?
3. Minute: Spüren Sie in Ihren Körper hinein und wandern Sie mit ihrer Aufmerksamkeit von unten nach oben: Wo berühren Ihre Füße den Boden? Wie fühlen sich ihre Knöchel und Waden an? Wie ihre Knie? Wandern Sie über ihre Oberschenkel zum Gesäß. Wo spüren Sie den Stuhl? … Wandern Sie auch über den Hinterkopf bis zur Stirn, zu den Augen und der Mundpartie bevor Sie die Übung schließen. Auch für diesen Körper-Scan müssen Sie sich nicht länger als 1 Minute Zeit nehmen.

Wenn Sie in einem Großraumbüro arbeiten oder auch sonst kaum Möglichkeiten finden ungestört zu sein, können Sie sich in ein Badezimmer zurückziehen und diese Übung durchführen. Auch im Zug oder abends im Bett können Sie diese Übung ausführen. Wenn Sie im Auto an der Ampel anhalten, können Sie sich eine der Fragen stellen bis die Ampel wieder auf grün schaltet.

Seien Sie nicht zu perfektionistisch. Drehen Sie die Fragen um, nutzen Sie nur eine von ihnen, scannen Sie von oben nach unten, üben Sie ein, vier, oder zehn Mal am Tag, im Sitzen, Liegen oder Stehen. Und wenn Sie bemerken, dass Sie sich kritisieren, schauen Sie einmal ganz genau hin: Befinden Sie sich gedanklich gerade in der Vergangenheit oder der Zukunft?